Idées repas Wegovy et Mounjaro : générateur de menus

Quatre étapes, et l'outil compose une semaine entière de repas adaptée à votre poids, à votre appétit, à votre digestion, à ce que vous ne mangez pas et à votre budget. Avec les quantités, les protéines, l'eau et la liste de courses.

Pourquoi la faim disparaît, et pourquoi ça complique tout

Le résumé des caractéristiques du Wegovy le décrit sans détour : le traitement « augmente les sensations de satiété, de rassasiement et le contrôle de la prise alimentaire, réduit la sensation de faim ». Dans les essais, l'apport pendant un repas à volonté baissait de 35 % par rapport au placebo. C'est exactement l'effet recherché, et c'est aussi ce qui rend les repas compliqués.

Le problème change de nature. Avant, il fallait résister. Maintenant, il faut penser à manger, et faire tenir assez de protéines dans un estomac qui cale au bout de trois bouchées. C'est un problème d'organisation, pas de volonté.

Ce que le générateur calcule, et sur quoi il s'appuie

Sous le capot

Votre dépense énergétique est estimée avec l'équation de Mifflin-St Jeor, ajustée à votre mode de vie, avec un plancher de sécurité pour ne jamais descendre trop bas.

Votre objectif de protéines est calculé sur un poids de référence quand l'IMC dépasse 30, et non sur votre poids total : c'est plus juste, et ça évite un chiffre irréaliste. C'est le même moteur que celui de la page des calculateurs, pour que les deux ne se contredisent jamais.

Les valeurs en protéines de chaque plat viennent de la table Ciqual de l'ANSES, la table de composition nutritionnelle officielle française.

Et rien ne sort de votre navigateur. Aucun compte, aucune adresse mail, aucune donnée transmise : si vous enregistrez votre semaine, elle reste dans la mémoire de votre appareil.

Les protéines : le chiffre qui compte vraiment

C'est le sujet numéro un sous ces traitements, et pour une raison précise. Environ un quart du poids perdu est du muscle. La prise de position des centres spécialisés de l'obésité, endossée par les sociétés savantes françaises de nutrition et de diabétologie, l'écrit ainsi : « La perte de masse maigre correspond à environ 25 % de la perte de poids ». Le même document précise que dans la majorité des cas, le rapport entre masse maigre et masse grasse s'améliore quand même. On perd surtout du gras, mais pas seulement.

Ce document pose un plancher clair : « le maintien d'un apport protéique quotidien minimal de 60 g sous TMO ». Soixante grammes, c'est le minimum de sécurité, pas votre objectif. Le vôtre dépend de votre poids, de votre âge et de votre activité, et c'est ce que le générateur calcule. Pour référence, la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour : en période de perte de poids, on monte nettement au-dessus pour protéger le muscle.

L’activité physique compte autant que l’assiette

Les protéines seules ne suffisent pas. Le même texte des centres spécialisés recommande, en parallèle, « des exercices de renforcement musculaire (résistance) en association à des exercices en endurance ». Sans le muscle qu'on sollicite, les protéines qu'on avale servent nettement moins.

Les repères sont les mêmes partout. Les lignes directrices de l'OMS demandent « au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobique d'intensité modérée » par semaine, plus « des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires, deux fois par semaine ou plus ». La Haute Autorité de santé reprend exactement ces chiffres pour les personnes en situation d'obésité, en ajoutant de « rompre régulièrement les périodes de sédentarité ».

Et l'essentiel tient dans une phrase de Manger Bouger : les activités domestiques comptent, c'est-à-dire « montées et descentes d'escaliers, travaux ménagers, passer l'aspirateur, porter des courses, bricolage, jardinage ». Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour atteindre la cible. C'est pour ça que le générateur vous pose la question de votre mode de vie avant celle du sport.

Manger plus petit, plus souvent, et sans cuisiner tous les jours

Quand l'appétit s'effondre, le réflexe est de sauter des repas. C'est précisément ce qu'il ne faut pas faire. Les recommandations françaises demandent de « structurer les prises alimentaires en repas et en collations » et de ne pas sauter de repas, parce qu'un repas sauté se rattrape en grignotage le soir.

La consigne posée pour ces traitements est de réduire le volume des repas « en maintenant 2 repas par jour au minimum et en maintenant un apport protéique suffisant », et d'avoir recours au fractionnement si besoin : manger son plat, puis reprendre le laitage et le fruit une heure plus tard. C'est ce que fait le générateur quand vous répondez que vous n'avez plus faim du tout : il découpe la journée en cinq petites prises au lieu de trois repas.

Reste la question qui décide de tout : est-ce que vous allez vraiment cuisiner. Si la réponse est non, ce n'est pas un problème. Une boîte de thon, du pain complet et des tomates, c'est un repas complet et ça ne demande rien. Le générateur vous pose la question, et il ne vous proposera que ce que vous êtes prêt à faire.

Et si c'est surtout le temps qui manque, le vrai levier est de cuisiner une fois pour plusieurs repas. Une grande casserole de riz ou de lentilles, une plaque de légumes au four, des blancs de poulet ou des œufs durs cuits d'avance, et les repas de la semaine se montent en trois minutes. C'est aussi ce qui protège des envies de fin de journée, quand la fatigue décide à votre place. Manger Bouger le recommande pour une autre raison encore : le fait maison revient moins cher que les plats tout prêts.

Deux repères pratiques du même document : étaler chaque prise sur au moins 20 minutes, et boire au moins 1,5 litre par jour, réparti sur la journée et plutôt en dehors des repas, pour ne pas remplir un estomac déjà saturé.

Surgelés, conserves, légumes secs : le budget n'est pas un obstacle

Il y a une idée tenace selon laquelle bien manger coûte cher. Là-dessus, les sources officielles sont formelles et rassurantes.

L'avis qui fonde les repères alimentaires français précise que « toutes les formes de fruits et légumes sont prises en compte : frais, surgelés ou en conserve ». Manger Bouger ajoute que « leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes et permettent de cuisiner rapidement une grande variété de plats ». Une boîte de haricots verts et un sachet d'épinards surgelés valent mieux qu'un légume frais acheté par obligation et oublié une semaine dans le frigo.

Côté prix, l'INRAE chiffre l'écart : 100 kilocalories de fruits et légumes coûtent en moyenne 0,66 €, contre 0,11 € sous forme de céréales, pommes de terre et légumes secs. Les aliments économiques recensés par Manger Bouger sont d'ailleurs ceux qui portent le mieux les protéines : légumes secs, œufs, poisson en conserve, produits laitiers nature.

Ce qu'on ne vous demandera jamais de supprimer

Aucun aliment n'est interdit sur cette page, et ce n'est pas une facilité de notre part. C'est la position officielle.

Les fiches de la Haute Autorité de santé sur le parcours obésité demandent de « diversifier les choix alimentaires en mangeant de tout, sans interdit alimentaire », de « ne pas éliminer les aliments préférés, souvent tabous, mais en manger modérément », et de « rassurer la personne quant à l'importance de préserver le plaisir de manger et la convivialité ». Le même corpus déconseille explicitement « les régimes déséquilibrés ou très restrictifs ».

Il y a une raison très concrète à cela. Le rapport de l'ANSES sur les pratiques d'amaigrissement décrit ce qui arrive quand on s'impose des règles trop strictes : l'échec répété, la perte d'estime de soi, puis la reprise de poids, parfois au-delà du point de départ. Les recommandations françaises demandent d'ailleurs aux soignants d'éviter « tout discours culpabilisant qui ferait de la personne en excès pondéral la seule responsable de son poids ».

Et l'équilibre ne se joue pas sur une journée, c'est pour ça que le générateur travaille sur la semaine. Les repères officiels eux-mêmes sont hebdomadaires : du poisson deux fois par semaine, des légumes secs deux fois par semaine, 500 g de viande hors volaille sur la semaine. Un repas qui sort du cadre ne casse rien du tout.

Quand la perte de poids va trop vite

Perdre est l'effet recherché. Mais il existe un rythme au-delà duquel ça mérite un avis médical, et il est chiffré. Les spécialistes français ont posé des seuils d'alerte : au-delà de 10 % du poids en 3 mois ou de 20 % en 6 mois, une évaluation s'impose, notamment de la force musculaire. Le générateur vous le signale si vos chiffres vous placent au-dessus.

Les autres signaux cités : une restriction alimentaire qui s'installe, des aliments qu'on se met à éviter un par un, une déshydratation, des vomissements provoqués, une activité physique qui devient envahissante. Le même document recommande la prudence chez les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, et rappelle qu'une anorexie « peut être méconnue chez une personne en surpoids ou en obésité présentant une perte de poids médicalement induite ».

Si vous vous reconnaissez dans une de ces lignes, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. C'est une information utile, pas un reproche. Vous pouvez aussi consulter la liste des médecins habilités à prescrire ces traitements.

Si votre digestion s'en mêle

Les nausées, la constipation, la diarrhée, les rots soufrés et l'intestin sensible changent ce qu'on arrive à avaler, et le générateur en tient compte dès que vous le lui dites. Deux effets ont leur page à part sur le site, parce qu'ils demandent plus que des idées de repas : la constipation sous Wegovy et Mounjaro, et les rots soufrés, ces renvois au goût d'œuf pourri qui surprennent tant de personnes sous tirzépatide.

Pour le reste de l'alimentation au quotidien, tout est réuni sur la page quoi manger sous Wegovy ou Mounjaro.

Les boissons comptent autant que les assiettesTisanes, soupes, fruits riches en eau : ce qui hydrate réellement quand les repas deviennent petits, et les signes qui doivent vous alerter.

Vos questions sur le générateur de menus

Le générateur est-il vraiment gratuit et anonyme ?

Oui, entièrement. Aucun compte, aucune adresse mail, aucune donnée transmise. Tout le calcul se fait dans votre navigateur, et si vous enregistrez votre semaine, elle reste dans la mémoire de votre appareil.

D'où viennent les quantités de protéines affichées ?

De la table Ciqual de l'ANSES, la table de composition nutritionnelle officielle française. Chaque plat est décomposé en aliments, et les grammes de protéines sont calculés sur les portions indiquées.

Pourquoi mon objectif n'est-il pas de 60 g de protéines ?

Parce que 60 g est un plancher de sécurité, pas une cible. La prise de position des centres spécialisés de l'obésité recommande « le maintien d'un apport protéique quotidien minimal de 60 g » sous traitement. Votre objectif personnel dépend de votre poids, de votre âge et de votre activité, et il est presque toujours plus élevé.

Pourquoi me demander mon poids de départ et mon tour de taille ?

Pour vous montrer le chemin parcouru, et parce que la vitesse de perte compte autant que le total. Si vous avez perdu plus de 10 % de votre poids en 3 mois ou plus de 20 % en 6 mois, l'outil vous invite à en parler à votre médecin : c'est le seuil d'alerte posé par les spécialistes français.

Comment l'activité physique est-elle estimée ?

À partir de vos réponses, pas d'une mesure. Votre mode de vie donne une base de minutes d'activité du quotidien, à laquelle s'ajoute le temps de sport que vous déclarez. C'est un ordre de grandeur, pour vous situer par rapport aux 150 à 300 minutes par semaine recommandées par l'OMS et la Haute Autorité de santé.

Le ménage et les courses comptent-ils vraiment ?

Oui. Manger Bouger range parmi les activités physiques les « montées et descentes d'escaliers, travaux ménagers, passer l'aspirateur, porter des courses, bricolage, jardinage ». L'important est l'essoufflement modéré, celui qui permet encore de tenir une conversation.

Je n'arrive pas à finir les portions proposées, c'est grave ?

Non. Les quantités sont des repères, pas des obligations. Vous pouvez manger la moitié de l'assiette et reprendre le reste une heure plus tard : c'est le fractionnement, et c'est justement ce qui est recommandé sous ces traitements.

Les surgelés et les conserves, ça compte vraiment ?

Oui. L'avis qui fonde les repères alimentaires français précise que « toutes les formes de fruits et légumes sont prises en compte : frais, surgelés ou en conserve », et Manger Bouger ajoute que « leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes ».

Y a-t-il des aliments interdits sous Wegovy ou Mounjaro ?

Aucun. Les fiches de la Haute Autorité de santé demandent au contraire de manger de tout « sans interdit alimentaire » et de ne pas éliminer les aliments préférés. Ce qui compte, c'est l'ensemble de la semaine, pas un repas isolé.

Le générateur fonctionne-t-il si je suis vegan, sans lactose ou sans gluten ?

Oui, et ces options se combinent entre elles. L'objectif de protéines est d'ailleurs relevé de 10 % en alimentation vegan, parce que les protéines végétales sont un peu moins bien utilisées par l'organisme.

Et si je ne cuisine pas du tout ?

Vous cochez « je ne cuisine pas » et le générateur ne vous proposera plus que des repas sans vraie cuisson : conserves, pain, laitages, crudités, œufs durs. Si c'est le temps qui manque plutôt que l'envie, indiquez-le aussi : il repère alors les plats qui se préparent à l'avance et vous donne la liste, pour cuisiner une fois et manger trois fois.

Cet outil remplace-t-il un diététicien ?

Non, et il n'en a pas l'ambition. Il vous donne un point de départ concret. Si vous n'arrivez pas à tenir vos apports, si votre digestion complique tout ou si votre alimentation se réduit peu à peu, un accompagnement par un professionnel de la nutrition change vraiment les choses.